Niejeden z nas przynajmniej raz w życiu próbował zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Jedni z zadowalającym skutkiem; inni osiągnęli swój cel ale tylko chwilowo, ponieważ pojawił się słynny efekt jo-jo. Niektórzy podczas diety odchudzającej byli ciągle głodni lub ich dieta była monotonna, przez co nie byli w stanie długo wytrwać w swoim postanowieniu zmniejszenia masy ciała. Warto w tym miejscu zastanowić się nad tym, jakie są najczęściej popełniane błędy przy odchudzaniu?
Diety głodówkowe nie wnoszą nic dobrego. Co prawda efekt może być zaskakujący, ponieważ po kilku dniach takiej „diety” wejdziemy w rozmiar mniejszą sukienkę, jednak na tym kończą się jej zalety. Po powrocie do zwyczajowego żywienia, organizm przyzwyczajony do bardzo ograniczonej podaży kalorii, będzie magazynował w postaci tkanki tłuszczowej przyjętą energię – obserwuje się efekt jo-jo. Czy jest to jedyny efekt uboczny stosowania głodówek? Nie. Znacząco wzrasta ryzyko powstania niedoborów składników odżywczych, które mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Jest to podstawa diety odchudzającej. Dzięki temu metabolizm się reguluje, a co a tym idzie umożliwia systematyczny spadek masy ciała. Dodatkowo łatwiej jest kontrolować ilość i jakość spożywanych produktów. Poprawia się samopoczucie, a przede wszystkim niwelują się napady głodu i problemy gastryczne.
Spożywanie posiłków w określonych godzinach to połowa sukcesu. Drugą połowę stanowi niepodjadanie między posiłkami. Jest to zgubna czynność; może się wydawać, że skoro jesteśmy na diecie, to „jedno ciasteczko nic nie zmieni”. Zazwyczaj nie kończy się na jednej przekąsce. Dodatkowo podjadane produkty bardzo często są wysokokaloryczne. Podsumowując, może to zaburzyć wyniki kuracji, na którą pracowaliśmy tyle czasu.
Dieta podczas odchudzania powinna być urozmaicona i prawidłowo zbilansowana. Spowodowane jest to dwoma czynnikami: po pierwsze, dieta mająca na celu redukcję masy ciała jest dietą o obniżonej kaloryczności, przez co istnieje ryzyko niedoborów składników odżywczych. Po drugie, monotonna dieta zwiększa ryzyko porzucenia kuracji. Dlaczego tak się dzieje? Powód jest prosty – jesteśmy nią znudzeni, zmęczeni. Dlatego warto jest dołożyć starań, aby dieta była zróżnicowana.
Oczywiście rezygnacja ze słodyczy, produktów typy fast-food, czy alkoholu jest uzasadniona i wskazana przy odchudzaniu. Jednak całkowita eliminacja białka, czyli unikanie np. mięsa, nie zastępując go jednocześnie innymi produktami bogatymi w ten składnik odżywczy (takimi jak warzywa strączkowe, jaja czy nabiał), niesie za sobą negatywne konsekwencje. Białko jest niezbędne w diecie, także tej mającej na celu redukcję masy ciała. Przyczynia się ono do uczucia nasycenia po posiłku, pełni funkcję budulcową i dodatkowo sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Także eliminacja tłuszczu, np. poprzez wybieranie produktów typu „light”, nie jest rozsądnym rozwiązaniem. Produkty takie faktycznie zawierają mniej kalorii z tłuszczu, jednak ze względów technologicznych często są one zastępowane większymi ilościami węglowodanów, przez co w sumie mogą dostarczać więcej energii niż tradycyjne produkty. Należy pamiętać, że nie ma zbilansowanej diety bez tłuszczu. Jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele osób błędnie uważa, że podczas odchudzania należy zrezygnować ze spożywania węglowodanów. Powinno się unikać spożywania węglowodanów prostych, czyli takich, które szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi; jest to między innymi białe pieczywo, białe makarony, słodycze, produkty zawierające cukry dodane. Racjonalnie jest zastępować je produktami pełnoziarnistymi i o niskim indeksie glikemicznym, więc takimi jak kasze, makarony i pieczywa ciemne czy ryż brązowy.
Dla niektórych jest to najtrudniejsze element w procesie odchudzania. Należy jednak pamiętać, że aktywność fizyczna znacząco poprawia wyniki diety redukcyjnej. Czy są jeszcze inne korzyści wynikające z wdrożenia sportu? Tak – poprawa samopoczucia i zdrowia fizycznego. Dodatkowo badania udowodniły, że osoby ćwiczące i będące na diecie odchudzającej mają większą motywację do kuracji i rzadziej ją porzucają niż osoby niećwiczące. Aktywność fizyczna powinna stanowić przyjemność, dlatego warto wybrać odpowiedni jej rodzaj i częstotliwość do swoich możliwości i preferencji.
Coraz częściej słyszy się o „dietach cud”, w których można jeśli do określonej godziny, np. 16:00. Nieistotne jest, co i ile się wcześniej spożywa. Jest to błędne przekonanie i może prowadzić do niepowodzenia kuracji odchudzającej i konsekwencji zdrowotnych. Podczas takiego schematu odżywiania się i jedzenia „na zapas” można przyjąć o wiele więcej kalorii niż podczas regularnych posiłków. Wpływa to negatywnie na metabolizm, który rozregulowuje się. W rezultacie po powrocie do zwyczajowego jedzenia, organizm będzie magazynował energię – pojawi się efekt jo-jo. Według oficjalnych stanowisk naukowych, ostatni posiłek powinno się spożywać na 2-3 godziny przed snem.
Przechodząc na dietę odchudzającą, często zauważamy ile rzeczy mamy do zmiany. Regularne spożywanie posiłków, picie odpowiedniej ilości wody, nie podjadanie między posiłkami, rezygnacja ze słodyczy… Plan brzmi idealnie, jest jednak często niemożliwy do wykonania. Warto wyznaczyć sobie kolejność zmian, które chcemy wprowadzić i skupić się na jednej. Z obserwacji dietetyków wynika, że osoby odchudzające się i chcące zmienić wszystko w przeciągu jednego dnia, o wiele częściej rezygnują z kuracji niż osoby, które rozkładają tą czynność w czasie.
Odchudzanie się powinno mieć przede wszystkim charakter edukacyjny, aby uzyskana masa ciała utrzymała się. Wiele osób skrupulatnie przestrzega zasad zdrowego odżywiania się podczas odchudzania, jednak gdy osiągnie swój cel, porzuca je i wraca do starych nawyków. Robi się z tego błędne koło; w rezultacie masa ciała się zwiększa i znowu istnieje potrzeba przechodzenia na dietę redukcyjną.
Wyznaczenie celu podczas odchudzania jest istotne i motywujące, jednak należy pamiętać o jego dwóch aspektach: określić czas, w jakim ma być osiągnięty sukces oraz realność planu. Często przechodząc na dietę odchudzającą, zapomina się o tym pierwszym. Po jakimś czasie, zwłaszcza gdy nadchodzi moment osłabienia motywacji, pozwalamy sobie na wykroczenia w diecie, ponieważ „i tak do jutra nie schudnę”. Termin osiągnięcia celu jest niewyznaczony, więc odległy; co w praktyce przekłada się na niepowodzenie kuracji. Drugi element dotyczy realności planu. Zakładając, że w miesiąc schudniemy 15 kg sami siebie szkodzimy. Po pierwszym tygodniu diety, który nie przyniósł wygórowanych wyników i kalkulacjach co do kolejnych, zniechęcamy się i w efekcie porzucamy odchudzanie. Warto wiedzieć, że zdrowy spadek masy ciała powinien wynosić 0,5-1 kg na tydzień.
Należy uświadomić sobie jak ważny jest element stabilizacji po okresie redukcji masy ciała. Polega on na zbilansowanym rozszerzaniu diety o produkty, które wcześniej były ograniczane. W ten sposób „informujemy” organizm o zakończeniu kuracji, żeby nie magazynował w postaci tkanki tłuszczowej dodanej energii.
Pamiętaj, że jeśli po raz kolejny próbujesz odchudzać się, bez wcześniejszych rezultatów bądź z efektem jo-jo, warto oddać się pod opiekę dietetyka. Dzięki temu można uniknąć popełniania błędów żywieniowych, rozregulowania metabolizmu, a co za tym idzie – efektu jo-jo. Dodatkowo regularne wizyty u profesjonalisty są bardzo motywujące, jesteś na bieżąco informowany o zmianach składu ciała i można skorygować ewentualne błędy, aby ich dalej nie powielać.
